4. Izometrické kontrakce jsou v mnoha cvičebních programech často přehlíženy.
Než se pustím do jídla, činnosti nebo společenského závazku, naladím se na své nejpravdivější potřeby. Pro mě zdraví pramení z vědomí těla. Tělo vysílá signály nebo intuici s předstihem a symptomy poté, aby sdělilo soulad nebo nesoulad s volbami. Díky volnu navíc od pravidelných povinností jsou svátky otevřenou příležitostí, jak plně uctít své tělo, zažít vděčnost a užít si jednoduché chvíle.
9. Elizabeth Rae Kovar, M.A., ACE Master Trainer, oceňovaná trenérka, fitness spisovatelka a autorka Během prázdnin se řídím svými střevy. Zdravě jíst a cvičit o prázdninách pro mě není těžké, protože je to můj životní styl. Necítím se dobře, zvláště psychicky, když se dny nebo týdny nehýbu a zdravě jím. Trvalo mi dlouho, než jsem prolomil naučené nezdravé prázdninové vzorce, ale teď už vím, že mám věřit svým vnitřnostem. Moje střevo mi říká, když jsem se přejedl, nebo že od mé poslední hodiny plavání nebo jógy uplynulo příliš dlouho. Nejde o to připravit se nebo vynechat sváteční večírky kvůli dezertnímu stolu. Jde o to využít moudrost těla k tomu, abych si užil to nejlepší z prázdnin a poskytl to, po čem opravdu toužím.
Závěr
Průměrný člověk během prázdnin přibere na váze jednu libru, což nezní moc, dokud si neuvědomíte, že průměrný člověk toho jednoho kila nikdy nepustí; místo toho to rok co rok jen přidáváme. A jde o mnohem víc než o přibírání na váze; jde o to cítit se zdravě a šťastně i uvnitř, čehož můžeme dosáhnout pouze tehdy, když se zdravá rozhodnutí staneme součástí našeho každodenního života, každý den v roce. Opravdu jde o nalezení rovnováhy.
Když přijde řeč na hubnutí, mnoho lidí si klade otázku, která metoda je nejlepší. Od oblíbených cvičení po módní diety a fitness produkty často slyšíme o různých strategiích „spalování tuků“, ale jak oddělit fakta od fikce? Pojďme prozkoumat toto téma a diskutovat o tom, co potřebujete vědět, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Během chladných měsíců je snadné toužit po teplém letním slunci. Pokud tvrdě pracujete na zpevnění své střední části před plavkovou sezónou, chcete si být jisti, že znáte fakta z fikce, pokud jde o pomůcky, věcičky a rychlé opravy navržené tak, aby zkrátily břišní tuk a dodaly vám štíhlá, vytvarovaná břišní partie. vždy jsi chtěl. Konečně pravda o tom, co funguje a co ne.
S Dnem díkůvzdání hned za rohem jste možná začali zvažovat, čím na hostinu přispějete. Jak všichni víme, tento den je známý svými požitky a pro mnohé i každoročním rituálem, kdy se přejídat a zbytek dne líně odpočívat, sledovat fotbalové zápasy, podřimovat a trávit čas s rodinou a přáteli.
Tento svátek je tak trochu výzvou pro jedince s vysokým zdravotním vědomím. Když se totiž na hostinu objevíte se salátem bez dresinku a celozrnnými suchými rohlíky, může se stát, že vás odvrátí ve dveřích. A upřímně řečeno, den přejídání jednou za rok s největší pravděpodobností nebude sabotovat vaše dietní plány, i když udržení tohoto stravovacího návyku během prázdnin by mohlo vést k tomu, že v novém roce shodíte pár nechtěných kilogramů navíc.
Dobrou zprávou je, že ve svých letošních plánech na Den díkůvzdání můžete provést několik jednoduchých změn, které vám ušetří nějaké kalorie (aniž byste obětovali chuť nebo svou pověst) a dodají vaší dovolené trochu zábavy.
1. Naskládejte vše na jeden talíř. Zabraňte přecpávání tím, že svou hostinu na Den díkůvzdání umístíte na jeden talíř (to funguje nejlépe, pokud nepoužíváte příliš velký talíř naplněný až po okraj). Odebírejte malé porce a nevracejte se o několik sekund zpět. Pokud jste v pokušení vrátit se na více, dejte si nejprve 20 minut (přibližně jak dlouho trvá, než se budete cítit sytí).
2. Jezte pomalu. Jídlo na Den díkůvzdání bude pravděpodobně bohatší a sytější než vaše každodenní jídlo, takže jezte pomalu a vychutnejte si každé sousto.
3. Užívejte si společnost rodiny a přátel. Socializujte se během jídla a oslav. Nemůžete jíst a mluvit současně – takže čím více si konverzace užíváte, tím méně budete jíst.
4. Rozhýbejte se. Přihlaste se do místního klusu pro Turecko 5K nebo 10K a strávte své ráno na Den díkůvzdání cvičením. Nejen, že spálíte nějaké kalorie, ale užijete si i prázdninovou zábavu!
5. Udělejte nějaké snadné náhražky dne Turecka. Například:
-Jezte bílé maso bez kůže místo tmavého masa s kůží a oholte si 190 kalorií.
-Krůtí maso – bílé maso, bez kůže (6 oz): 180 kalorií, 3 g tuku
-Krůtí – tmavé maso, s kůží (6oz): 370 kalorií, 20g tuku
6. Vyrobte si vlastní brusinky místo želé a ušetřete 120 kalorií.
-Brusinky (vařené v cukru) (1/2 šálku): 100 kalorií, Brusinková omáčka želé (1/2 šálku): 220 kalorií,
7. Nakrájejte marshmallow na sladké brambory a místo toho přidejte trochu koření, abyste ušetřili 100 kalorií.
-Batáty, cukr, skořice, muškátový oříšek (2/3 c): 200 kalorií, 3 g tuku
-Kandované sladké brambory s marshmallows (2/3c): 300 kalorií, 3g tuku
8. Přeskočte kastrol se zelenými fazolkami a místo toho jen pár zelených fazolek v páře a nakrájejte 110 kalorií.
-Zelené fazolky v páře (1/2C): 20 kalorií, Kastrol ze zelených fazolí (1/2C): 130 kalorií, 7 g tuku
9. Vyberte si dýňový koláč před pekanovým koláčem jako dezert a snižte svůj kalorický příjem o 160 kalorií.
-Dýňový koláč (1/8 koláč): 340 kalorií, 15 g tuku.
-Pekanový koláč (1/8 koláče): 500 kalorií, 25 g tuku
10. Sečtěte to všechno a zjistíte, že jste si ušetřili 650 kalorií.
-Zdravější celkem: 850 kalorií, 23 g tuku
-Méně zdravé celkem: 1500 kalorií, 56 g tuku
Jedna libra obsahuje 3 500 kalorií, takže pokud spočítáte úsporu kalorií z těchto náhrad, zjistíte, že jste si ušetřili téměř ¼ kila na váze! To nezahrnuje další čtyři další tipy výše, které vám pomohou jíst méně a více se hýbat a ušetříte si prázdninové přibírání na váze. Zkuste letos k svátku přidat několik nových tradic pomocí zdravých receptů na Den díkůvzdání.
Pokud jde o celkové zdraví a pohodu, většina z nás ví, jak důležité je cvičení a správná výživa. Mnoho z nás podniká kroky k zajištění zdravého životního stylu zvýšením množství fyzické aktivity ve svém životě a chytřejšími volbami, pokud jde o potraviny, které jíme, a velikosti porcí, které si vybíráme. Přesto v uspěchaném světě, kde je hladina stresu vysoká a zdá se, že den prostě nemá dostatek hodin, se často připravujeme o jednu z našich nejzákladnějších potřeb – spánek. A realita je taková, že spánek hraje klíčovou roli nejen při zajišťování optimálního zdraví, ale je také klíčovým faktorem, pokud jde o hubnutí.
Co ukázal výzkum
Výzkum ukázal, že nedostatek spánku může být potenciálním přispěvatelem k nárůstu hmotnosti a rostoucí epidemii obezity, protože způsobuje narušení řady hormonálních a metabolických procesů. Výzkumná studie provedená v roce 2004 na Chicagské univerzitě zjistila, že částečná spánková deprivace může vést ke zvýšené chuti k jídlu, protože cirkulující hladiny hormonů, které regulují hlad, jsou změněny poklesem spánku. Tato studie konkrétně zjistila, že hormony leptin (který signalizuje mozku, když jsme jedli dost) a ghrelin (který spouští pocity hladu) vzrostly o 18 % a 28 %, když subjekty spaly pouhé 4 hodiny v noci dvě po sobě jdoucí noci. .
Zatímco studie University of Chicago se konkrétně zabývala účinky nedostatku spánku na mladé muže, jiná studie, publikovaná v American Journal of Epidemiology, potvrdila podobnou souvislost mezi nedostatkem spánku a přibíráním na váze, konkrétně u žen. Tato studie zjistila, že ženy s dobou spánku kratší než 7 hodin byly vystaveny zvýšenému riziku přibírání na váze a obezitě.
kolik potřebuji?
Většina výzkumníků se shoduje, že 7-8 hodin spánku za noc je pro většinu jedinců optimální. U jedinců s nedostatečným nebo nepravidelným spánkem (méně než 6–7 hodin za noc) bylo podle několika zpráv z Harvardského běhu prokázáno zvýšené riziko vzniku onemocnění, jako je rakovina prsu, srdeční choroby, rakovina tlustého střeva a cukrovka. Zdravotní studie sester.
Chcete vědět, jak můžete získat dostatečné množství kvalitního spánku, které vaše tělo potřebuje? Podívejte se na tyto užitečné tipy.
Dodatečné zdroje-
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090611071357.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090517143222.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071935.htm
Prezident Abraham Lincoln ve svém projevu v Gettysburgu identifikoval naši jedinečnou strukturu zastupitelské demokracie jako systém, který je skutečně „vládou lidu, lidu, pro lid“. Jednou z výsad života v demokratické republice, jako jsou Spojené státy americké, je to, že máme možnost vybrat si úředníky, kteří řídí naši vládu, hlasováním ve volbách. Účelem tohoto blogu není obhajovat žádnou konkrétní politickou stranu nebo kandidáta, ale povzbudit vás, abyste využili svého volebního práva a jednoduše se ubezpečili, že se letos k volbám dostanete. Jít k volbám může vzít čas od jiných aktivit, jako zenidol nakupujte online je návštěva tělocvičny na vaši oblíbenou fitness hodinu, ale to není oprávněný důvod vyhýbat se své občanské odpovědnosti.
Udělejte si účast k volbám součástí vašeho tréninkového programu tento volební den. Zde je šest nápadů, jak proměnit váš výlet do volební místnosti v příležitost zacvičit si a spálit pár kalorií, zatímco se účastníte demokratického procesu výběru nových funkcionářů.
1. Většina volebních místností se nachází v centrálních oblastech konkrétní čtvrti. Pokud je to váš případ, nechte auto doma a jděte pěšky. Nejen, že si trochu zacvičíte, je to také dobrá příležitost vidět a komunikovat s některými ze svých sousedů, kteří s největší pravděpodobností budou dělat totéž. Pokud musíte do své volební místnosti dojet autem, zaparkujte co nejdále a užijte si příležitost nadýchat se čerstvého vzduchu.
2. Mnoho volebních místností se nachází ve školách, které mají vybavení dětských hřišť. Pokud je tomu tak, využijte příležitosti a rychle si zacvičte na hřišti. Převlékněte se do cvičebního úboru, jděte do volební místnosti (to je vaše rozcvička) a pak se vrhněte na vybavení hřiště a proveďte malý okruh stahovačů na hrazdách s vahou těla, skoky na rovném lezeckém vybavení. nebo lavičce, shyby na zemi a běhání mezi brankovými tyčemi na hrací ploše nebo koši na basketbalovém hřišti. Nastavte časovač na 45 sekund pro každé cvičení a uvidíte, kolik kol můžete dokončit za 12 až 15 minut.
3. Proměňte čekání v příležitost pracovat na svém zůstatku. Pokud musíte čekat ve frontě, trénujte balancování po jedné noze. Pro zvýšení stability zatlačte chodidlo stojné nohy do země a zároveň stiskněte hýžďové svaly na tomto boku; vydržte 20 až 30 sekund a nohy vystřídejte. Chcete-li zvýšit intenzitu, nedělejte si odpočinkový interval a během čekání jednoduše střídejte z jedné nohy na druhou. Další možností, jak zvýšit intenzitu, je dívat se nahoru a dolů nebo ze strany na stranu, zatímco balancujete na jedné noze. Ostatní lidé se na vás mohou dívat trochu legračně, ale vy se naposledy zasmějete, protože měníte čekací dobu v čas na cvičení.
4. Izometrické kontrakce jsou v mnoha cvičebních programech často přehlíženy. Při izometrické kontrakci se zapojené svaly zkracují, ale nedochází k žádnému pohybu kloubu. Stahujte a držte svaly břicha, hrudníku, bicepsu, tricepsu, stehen a hýžďových svalů po dobu 30 sekund. Střídejte z jedné svalové skupiny na další; například mačkejte stehna na 30 sekund, poté hýžďové svaly, břišní svaly a paže. Během čekání opakujte tolikrát, kolikrát můžete. I když se nepohybujete v rozsahu pohybu nebo nepohybujete vnějším odporem, stále budete vykonávat aktivitu. Ve skutečnosti vás možná překvapí, jak moc se začnete potit.
5. Zvednutí prstů může posílit vaše lýtkové a chodidlové svaly, zatímco čekáte, až na vás přijde řada, abyste odevzdali svůj hlas. Jednoduše se srolujte na prsty, vydržte tři až pět sekund a pomalu nechte paty, aby se vrátily na zem. Střídejte pomalé a rychlé pohyby, abyste se ujistili, že unavíte všechna svalová vlákna. Nejlepší je, když nosíte ploché boty nebo boty na cvičení; pokud nosíte společenské boty, sundejte si boty a zvedněte prsty na nohou (pokud je to možné a vhodné).
6. Když čekáte ve frontě na hlasování, použijte svůj telefon k naplánování tréninku na později během dne. Pomocí aplikace se přihlaste do kurzu, napište kamarádovi a domluvte si schůzku na procházku nebo běh, nebo použijte prohlížeč v telefonu k vyhledání nových nápadů na cvičení pro další cvičení. (Zde je odkaz na knihovnu cvičení ACE, která vám pomůže rozproudit vaši kreativitu.)
Nemusíme se vždy shodnout na politice našich volených představitelů nebo na tom, zda by měl být na prvním místě zvolen konkrétní kandidát, ale všichni se můžeme shodnout na tom, že naše volební právo je základem našeho vládního systému. A z toho důvodu bychom se měli při každé příležitosti těšit na účast v demokratickém procesu. Nedovolte, aby vám tento volební den bránil váš cvičební program ve výkonu vašeho volebního práva; použijte tyto nápady, které vám pomohou udržet si kondici při výkonu svého volebního práva.
Přibírání na váze je problematické pro většinu lidí, ale zejména pro sportovce, kteří se věnují značnému množství cvičení, aby zlepšili svůj sportovní výkon, nebo pro fitness nadšence, kteří používají cvičení jako strategii pro hubnutí. Mysleli byste si, že cvičení více než 10 hodin týdně (jako je množství času potřebného k tréninku na dlouhé vzdálenosti, jako jsou půlmaratony nebo více) by vyvolalo spíše hubnutí než přibírání na váze, nicméně mnoho sportovců je překvapeno, že to zažije dopis. Existuje několik možných vysvětlení této zdánlivě paradoxní situace.
Za prvé, strava sportovců obvykle obsahuje vysoké procento jejich celkových kalorií ze sacharidů. Sacharidy se rozkládají na glukózu a glukóza navíc, která není okamžitě potřebná jako palivo, se ukládá ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Molekuly glykogenu obsahují podstatné množství vody, 1 gram glykogenu má v sobě 2,7 gramu vody. Pokud tedy konzumujete více sacharidů, vaše tělo bude obsahovat více vody.
Tato dodatečná voda není totéž jako zadržování vody, kdy je přebytečná voda zadržována mezi buňkami; voda připojená k molekule glykogenu je uvnitř buněk, díky čemuž je zdravá. Přesto může zvýšit vaši tělesnou hmotnost až o 3 – 5 liber. Tento přírůstek hmotnosti je pouze hmotnost vody, nikoli hmotnost tuku, a proto by neměl být znepokojivý pro sportovce nebo fitness nadšence, kteří zažívají tento typ nárůstu hmotnosti.
Kromě toho, že tělo má větší hmotnost vody kvůli zvýšené spotřebě sacharidů, vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost těla ukládat více glykogenu, než by tomu bylo v normálním netrénovaném nebo předtrénovaném stavu. Průměrná kapacita ukládání glykogenu ve svalech u netrénovaných jedinců je asi 80 – 90 mmol/kg. Naproti tomu trénovaný jedinec má kapacitu ukládání svalového glykogenu až 135 mmol/kg. Vytrvalostní sportovci a fitness nadšenci tedy mohou přibrat na hmotnosti vody tím, že konzumují více sacharidů, stejně jako trénují svůj systém tak, aby ukládal více glykogenu.