10.1210/jcem.74.2.1730811 Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, et al.

basale Stoffwechselrate schließt körperliche Aktivität aus, und wir messen sie häufig in Kalorien. (Eine Kalorie oder Kilokalorie, wie sie technisch bekannt ist, ist die Menge an Wärme, die erforderlich ist, um einen Kilogramm Wasser ein Grad Celsius zu erhitzen) Aufgaben im Zusammenhang mit dem Leben am Leben. Je langsamer es ist, desto weniger Energie verbrennt es diese Aufgaben. (Dies bedeutet nicht Die Körper der Menschen verbrennen natürlich auch nur mehr Energie als die von anderen. 1.500 Kalorien pro Tag. Ein Groß Die basalen Stoffwechselraten können zwischen Menschen mit nahezu identischem Niveau an Magermasse und Fettmasse variieren. Mit anderen Worten, selbst wenn Menschen vergleichbare Körperzusammensetzungen haben, verbrennen einige immer noch mehr Kalorien als andere in Ruhe. Lassen Sie es uns auf Gewichtsverlust beziehen.

Wie Ihr Stoffwechsel Ihre Fähigkeit beeinflusst, Gewicht zu verlieren. Ihr Körper befasst sich mit diesem Energiedefizit oder Kaloriendefizit, indem es sich in Fettspeicher nutzt, um die Energie zu erhalten, die er benötigt (dass er nicht von dem Essen kommt, das Sie essen). Energieanforderungen von, aber von, von? Das ist richtig, der Stoffwechsel. Durch regelmäßige Bewegung und andere Aktivitäten könnten der tägliche Energieverbrauch auf etwa 2.800 Kalorien pro Tag steigen. Es kommt aus dem Stoffwechsel. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Gewichtsverlust zu induzieren, zählen Sie hauptsächlich auf Ihren Stoffwechsel, um weiter zu summen und aus fetten Geschäften zu ziehen. Sicher, Sie verwenden Übung, um die Gesamtenergieanforderungen und damit den Fettabbau zu erhöhen, aber Ihr Stoffwechsel ist ein wichtiger Spieler im Spiel. Weitere Übungen müssen Sie tun, um effektiv Gewicht zu verlieren. Je schneller es ist, desto mehr werden Sie essen und desto weniger müssen Sie trainieren.> Die meisten Menschen wissen, dass das Abnehmen weniger Essen zum Essen erfordert, als sie gerade essen und sich mehr bewegen, und die meisten Menschen wollen so schnell wie möglich Gewicht verlieren.

Was machen viele Menschen dann? Nun, sie reduzieren die Kalorienaufnahme dramatisch und erhöhen die Energieleistung dramatisch (durch viele Stunden trat pro Woche). Und während dieser Ansatz für ein wenig Gewichtsverlust hervorruft, wird er letztendlich scheitern. Warum? Sein Ziel ist es, die Energieaufnahme mit Output auszugleichen – um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Je mehr Sie Ihre Kalorien einschränken, desto schneller und größer die Herunterregulierung.

Das Gegenteil ist übrigens auch wahr. Wenn Sie Ihren Körper mehr ernähren, beschleunigt Ihr Stoffwechsel natürlich (verbrennen Sie mehr Energie). . Dies wird normalerweise mit einer weiteren Kalorienreduktion oder mehr Bewegung begegnet, was nur zu einer stärkeren Stoffwechsel -Verlangsamung führt, und somit beginnt ein Teufelskreis. Geht in die andere Richtung und erhöht die Kalorienaufnahme dramatisch (Bingeing und Gründung von Tagen oder Wochen). Es wurde wiederum gezeigt, dass dies zu einer schnellen Fettspeicherung führt, oft über den Fettspiegel vor dem Diagramm (die Menschen werden in erster Linie dicker anfingen).

Was ist los Hier ist sehr einfach: Diese Menschen haben ihre Stoffwechselraten systematisch abgestürzt und dann ihren Körper mit viel mehr Kalorien überladen, als sie brauchten, und die Reaktion des Körpers darauf besteht darin, einen Großteil der überschüssigen Energie als Fett zu speichern.

Letztendlich ist das, was die Person passiert, dicker als sie begonnen haben, und mit einem langsameren Stoffwechsel. Wenn sie diesen Zyklus ein paar Mal wiederholen, können sie sich metabolisch an einem wirklich schlechten Ort befinden: nur sehr wenig Nahrung zu essen, um einen hohen Körperfettanteil aufrechtzuerhalten. wird oft als „Stoffwechselschaden“ bezeichnet, und zum Glück kann es gelöst werden. Tatsächlich können Sie Gewicht verlieren. Hier ist das Endergebnis:

Wenn Sie einen reibungslosen und konsistenten Gewichtsverlust wünschen, möchten Sie, dass Ihr Stoffwechsel schnell läuft, bevor Sie beginnen.

als Stoffwechsel Passt sich der Nahrungsaufnahme an, Sie möchten, dass Ihr Gewicht mit einer hohen Menge an täglichen Kalorien stabil ist, bevor Sie mit der Einschränkung zu Gewichtsverlustzwecken beginnen. Tdee) ohne Gewicht zuzunehmen, bevor Sie eine Gewichtsverlustroutine beginnen.

Hier ist ein einfacher Taschenrechner, der w Ich werde Ihnen helfen, Ihre TDEE zu bestimmen:

Einheit Imperial Metric

Geschlechts männlichen Frauen

Gewichtsgröße 3’0 3’1 3’2 3’3 3 ‘ 4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4’7 4’8 4 ‘9 4’10 4’11 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5’6 5’7 5’8 5’9 5’10 5’11 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6’11 7’0 7’2 7’3 7’4 7’5 7 ‘ 6 7’7 7’8 7’9 7’10 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8’8 8’9 8’10 8 ’11 9’0

Altersaktivität Keine (wenig bis gar keine körperliche Aktivität) ein wenig (1 bis 3 Stunden Bewegung oder Sport pro Woche) einige (4 bis 6 Stunden Bewegung oder Sport pro Woche) a Los (7 bis 9 Stunden Training oder Sport pro Woche) eine Tonne (10+ Stunden Bewegung oder Sport pro Woche) Multiplikator für benutzerdefinierte Aktivität

1 1,05 1,1 1,15 1,2 1,25 1,3 1,35 1,45 1,5 1,55 1,6 1,65 1,7 1,75 1,8 1,85 1,9 1,95

BMR-Formel Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist im Allgemeinen die genaueste, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen. Katch-mcardle mifflin-st jeor (empfohlen) überarbeitete Harris-Benedikt

Körperfett % nicht sicher, was Ihr Körperfettanteil ist? Verwenden Sie den Legion Body Fett -Prozentrechner, um es herauszufinden!

Ihre Statistiken

2.679

Täglicher täglicher Energieverbrauch (TDEE)

1.786

Basal -Stoffwechselrate (Basal -Stoffwechselrate ( BMR)

Keine Aktivität 2.053 Ein wenig Aktivität 2.321 Einige Aktivitäten 2.679 Viele Aktivität 3.036 pro Tonne Aktivität 3.393

Kalorien, um Gewicht zu verlieren

langsam (0,5 lb pro Woche) 2,545 mittelschwer (1 lb pro pro Woche) 2.464 Fast (2 lb pro Woche) 2.384

Kalorien, um Gewicht

langsam (0,5 lb pro Woche) zu nutzen Sie sind derzeit nicht da – wenn Sie ein bisschen weniger essen als Ihr TDEE und Ihr Gewicht nicht bewegt, müssen Sie Ihren Stoffwechsel verbessern, bevor Sie eine Gewichtsabnahme -Routine versuchen. ist einfach zu tun, wenn Sie geduldig bleiben. So ist es so, wie es gemacht wird:

1. Das Training mit schwerem Widerstand (Gewichtheber, idealerweise) 3- 5 Mal pro Woche. Trainingskalorien; Und es baut Muskeln auf, was langfristig Ihre Stoffwechselrate beschleunigt. p>

2. Erhöhen Sie Ihre Kalorien pro Woche langsam, bis Sie Ihre Zielaufnahme (Ihr TDEE) erreicht haben. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Ich möchte mit 7 bis 10-tägigen Intervallen in https://harmoniqhealth.com/de/hondrox/ Schritten von etwa 100 bis 150 Kalorien zunehmen. Das heißt, Sie erhöhen Ihre tägliche Einnahme um 100 – 150 diese neue Aufnahmeniveau für 7 – 10 Tage. Sie tun es dann immer wieder und immer wieder, bis Sie Ihren TDEE erreicht haben.

3. Essen Sie viel Protein. 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie daran arbeiten, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.

4. Essen Sie eine mäßige Menge an diätetischen Fett. Wenn Sie an der Verbesserung der metabolischen Gesundheit arbeiten. Es ist ein relativ geringfügiger Punkt, aber jedes kleine bisschen hilft.

Ein gesunder Stoffwechsel ermöglicht einen gesunden Gewichtsverlust

Wenn Ihr Stoffwechsel gesund ist – wenn Sie jeden Tag viel Nahrung essen, ohne Gewicht zu gewinnen – ist der Verlust sehr einfach.

Wie in meinem Artikel über die Planung von Mahlzeiten erläutert, werden Sie einfach etwa 20% Kaloriendefizit mit 4 bis 6 Stunden Training pro Woche verwenden (eine Kombination aus Gewichtheber und Intervall mit hoher Intensität funktioniert am besten), und es wird sein Einfach, effektiv und angenehm.

Ja, Ihr Stoffwechsel wird langsamer werden, aber nicht viel. Dieser Ansatz gibt Ihnen mindestens ein gutes 2 -Monats -Fenster, in dem Sie viel Fett verlieren können, während Sie möglicherweise sogar Muskeln bauen. Treffen Sie Ihr Körperfett -Prozentziel noch nicht. Ihr Stoffwechsel? Haben Sie noch etwas, das Sie gerne teilen möchten? Lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen! Wirkung von Testosteron auf die Stoffwechselrate und Körperzusammensetzung bei normalen Männern und Männern mit Muskeldystrophie. J Clin Endocrinol Metab. 1992; 74 (2): 332-335. doi: 10.1210/jcem.74.2.1730811

Supersets sind ein Grundnahrungsmittel klassischer Bodybuilding-Workouts.

Aber wie effektiv sind Supersets?

Und wie vergleichen sie sich mit einfacheren Muskelaufbautechniken wie dem Erhöhung des Volumens (Wiederholungen), der Frequenz oder der Intensität (Last)?

Nun, die Kurzgeschichte ist, dass Supersets nicht sind Von Natur aus gut oder schlecht – alles kommt darauf an, wie Sie sie verwenden. Verwenden Sie sie richtig und können Ihnen helfen, Ihr Training schneller zu beenden, ohne Ihre Leistung zu verletzen. Verwenden Sie sie jedoch falsch und werden wahrscheinlich Ihren Fortschritt verlangsamen.

Beginnen Sie damit, genau zu definieren, was ein Superset ist. /h4>